La importància d’una correcta hidratació

Quan de líquid hem de perdre per tenir sensació de sed? 
Se requiere una pérdida de 1,5 a 2 litros de líquido para activar el mecanismo de la sed y este nivel de pérdida de agua ya tiene un impacto serio sobre el control de la temperatura. Esta es la principal razón por la que los deportistas no deben esperar a sentir sed para beber, sino que deben planificar su hidratación en función del tipo y duración de la actividad física para evitar la deshidratación.

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Lucía Barca, fisioterapeuta, infermera esportiva i col·laboradora de Feim Kilòmetres

Quan i quant en quina quantitat hem de beure? 
Lo recomendable, según un informe del Consejo Superior de Deportes, es beber en torno a medio litro de líquido dos horas antes del ejercicio que permite un menor aumento de la temperatura central corporal y disminuye la percepción de esfuerzo.

Durante el ejercicio se debe empezar a beber pronto y con regularidad y conseguir una hidratación óptima tomando entre 150-300 mililitros de fluidos cada 15/20 minutos, según el Colegio Americano de Medicina Deportiva, cuando hablamos de deportes de larga duración en intensidad. Al concluir la actividad física, se deben reponer las pérdidas tomando entre 450-675 mililitros por cada 0,5 kilos de peso perdido.Es muy importante beber justo al acabar el ejercicio, es cuando el cuerpo está muy deshidratado y se queda sin glucógeno. La reposición durante la primera hora tras el ejercicio es muy valiosa para que el cuerpo se recupere correctamente.

Hi ha persones que diuen que beure sense sed no els cau bé, què han de fer en aquests casos?  Para las personas que les sienta mal beber durante el ejercicio deben intentar hacerlo en pequeños sorbos y con más frecuencia. Cada persona debe encontrar su pauta, pero lo que es indudable es que si está sudando tiene que rehidratarse.

Hem  de beure només aigua, és el més recomenable? Beber agua en la práctica deportiva es fundamental, pero también es aconsejable reponer la pérdida de electrolitos, es importante concienciar al deportista aficionado para que consuma bebidas isotónicas, sobre todo en ejercicios intensos y prolongados.

I si l’exercici no és tan intens? En actividades más suaves basta el agua para la reposición hídrica ya que los electrolitos pueden conseguirse también a través de la comida.

Què són els electrolites dels que tant sentim a parlar?  Los electrolitos son partículas que ayudan a regular el equilibrio de los líquidos del organismo, los más importantes son el sodio, cloro y el potasio, si no hay suficientes se pueden producir síntomas de deficiencia como calambres musculares, debilidad y apatía. El sudor arrastra electrolitos y minerales como el magnesio, calcio, zinc, hierro… e incluso vitaminas, aunque la pérdida de agua siempre supera a la de partículas.

Alternar agua y bebida deportiva es una buena combinación ya que las isotónicas no solo reponen electrolitos, sino que también favorecen que el organismo absorba el líquido.

Però no només la hidratació és important, també influeix l’alimentació.. o no?  Exacto, no solo hay que beber, también es conveniente  comer ligero antes del ejercicio físico dejando el tiempo suficiente para hacer la digestión de los alimentos. Si la actividad física es por la mañana, en ningún caso hay que saltarse un desayuno rico en cereales y zumo de frutas.

I pels esportistes beure també és molt imporant…  El agua es el principal nutriente del cuerpo humano y está presente en un 60 por ciento del peso. Los organismos de salud recomiendan un consumo diario medio de 2 litros de agua para las mujeres y 2,5 para hombres con el fin de evitar la deshidratación que, si llega al 2% puede afectar al rendimiento y a las habilidades cognitivas y puede causar la muerte si perdemos el 10%.

Sin embargo, la mayoría de la población no se hidrata adecuadamente. No forma parte de nuestros hábitos . Es una asignatura pendiente. Hay personas que llegan a quedarse con un balance de líquidos negativo.

La importancia de beure i beure bé De saber-se hidratar durant, abans i després de la carrera. Un nivell correcte d’aigua o líquid en el cos sempre equival a un bon rendiment i benestar.. .

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