La vertadera importància dels glutis i els isquios

Lucía Barca, fisioterapeuta, infermera esportiva i coach nutricional de Menorca Trainers. 

De què parlam quen parlam d’entrenament en pes mort?

El peso muerto es un ejercicio que debería ser básico dentro de tu entrenamiento ya que nos permite trabajar grandes grupos musculares como los isquiosurales y el glúteo.  Muchas veces esta musculatura está poco trabajada siendo esencial tanto en el día a día de las personas como en deportistas. 

Per què és tan importan tenir uns glutis i isquios forts?

Un glúteo fuerte nos ayudará, a lo largo del día, a prevenir posibles molestias que tengamos en la  zona lumbo-pélvica y que puedan derivar en lesiones. 

En deportistas, uno de los factores clave en las lesiones de la musculatura isquiosural es la falta de activación de glúteo provocando que los isquiosurales tengan que realizar toda la fuerza. Además, como podemos ver es un ejercicio que trabaja la musculatura posterior y eso nos ayudará a corregir posibles desequilibrios que existen entre la musculatura del cuádriceps y la isquiosural. 

Com es fa un pes mort?

Vamos a explicar los puntos clave de la posición inicial, fase concéntrica y fase excéntrica.

Posición inicial

Hay que empezar de pie delante de la barra y agacharse realizando una sentadilla para agarrar la barra con ambas manos

Las manos agarran la barra por fuera de las rodillas en una anchura ligeramente superior a la de los hombros.

La columna vertebral debe estar en posición neutra y los muslos paralelos al suelo.

Ambas escápulas deben estar deprimidas y retraídas.
Peso distribuido principalmente en los talones y parte media del pie (mantener durante toda la ejecución) dejando los

hombros encima de la barra.

Musculatura del core y del tronco activados en todo el movimiento

 Fase concéntrica

Desde el suelo y con el CORE activado, empezar a levantar la barra extendiendo simultáneamente las caderas y las rodillas.

 Uno de los principales errores en esta fase consiste en extender las rodillas más rápido que las caderas aumentando el riesgo de lesión sobre la zona lumbar.

Durante los primeros instantes de la fase concéntrica la barra debe subir pegada a las espinillas. Una vez superadas las

 rodillas, el cuerpo continúa extendiéndose con la barra en contacto con los muslos.

A lo largo de la fase concéntrica hay que exhalar evitando la maniobra de Valsalva y, al final de la fase concéntrica,

 hay que evitar el bloqueo de rodillas.

 

Fase excéntrica

Empezar el movimiento volviendo a la posición inicial flexionando las caderas seguido de una flexión de rodilla.

Durante esta fase es importante asegurarse de mantener la columna neutra y la musculatura del CORE activada.

Durante todo el recorrido se debe mantener la barra pegada al cuerpo para proteger la zona lumbar.

Inhalar durante esta fase del movimiento.

 

És recomenable aquest tipus d’entrenament per a persones amb hèrnies i dolor lumbar?
Muy bueno, lo que tenemos que respetar es la progresión una buena técnica y seguir las pautas de nuestro entrenador.

I pe a corredors?

Muy bueno también, nos ayudará a ser más eficientes y prevenir lesiones 

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