La fruita engreixa? veritats i falses creences

Lucía Barca, fisioterapeuta, infermera esportiva i coach nutricional de Menorca Trainers parla avui de les propietats de la fruita. I ens feim una pregunta.

La fruita engreixa? 

Tener que defender que la fruta es saludable es una tarea casi diaria. La gran mayoría de la población de hoy en día, cree firmemente que es desaconsejable consumir fruta por la noche, después de una comida principal, si se padece de diabetes o incluso que es desaconsejable superar las tres raciones diarias.

En cambio no se detienen a pensar a la hora de fumar, en ser sedentarios, en beber alcohol, en consumir bollería, aperitivos salados, helados, refrescos, granizados o postres y bebidas azucaradas.

 

Però, es cert que la fruita té grans nivells de sucre?

Otro de los comentarios más escuchados es que la fruta tiene mucho azúcar y que por ello hay que limitar su consumo. La fruta tiene azúcar sí, pero son azúcares “saludables” los llamados intrínsecos, que no suponen ningún riesgo para la salud.

 

“Hay que distinguir entre azúcares intrínsecos y azúcares libres”

 

La OMS (Organización Mundial de la Salud) diferencia de forma clara dos tipos de azúcares, los intrínsecos (que son, como se ha comentado, los que encontramos de forma natural en frutas y verduras, sin modificar) y los libres. Los azúcares libres son los añadidos a alimentos o bebidas por la industria alimentaria, los que se añaden a la hora de cocinar , como por ejemplo el azúcar de mesa (cuyo valor nutricional es cero). Son los que se relacionan con un mayor riesgo de sufrir enfermedades crónicas y por ello se aconseja que no se supere en un 10% su ingesta calórica.

 

Per tant, la fruita no engreixa…

A parte de la OMS, hay otras investigaciones que confirman que consumir habitualmente fruta no solo no causa obesidad o sobrepeso sino que es útil para prevenirla o incluso para tratarla. En el “Consenso español de obesidad” (FESNAD-SEEDO), en 2012, concluyeron que “el consumo alto de fruta y hortalizas está asociado a un menor incremento de peso en adultos a largo plazo”.

 

Además, Lukas Schwingshackl y sus colaboradores publicaron en 2015 una revisión sistemática donde aseguraban que el aumento en el consumo de fruta se relaciona con una disminución en el peso y en el perímetro de cintura.

 

 

Por lo tanto que no os engañen, a la hora de llevar una dieta equilibrada, el problema no es consumir fruta, hay que mirar el resto de contenido de la dieta. De nada sirve consumir mucha cantidad de fruta y verdura por ejemlo si luego vamos a comer grandes cantidades de bollería o de fritos por ejemplo.

 

La fruita no només no engreixa si no que ajudar a aprimar-se i a combatre el sobrepès.

Se ha visto también que el consumo de fruta disminuye la ingesta energética total (comemos menos calorías) gracias a su baja densidad calórica. Además, su consumo tiene un efecto saciante prolongado en el tiempo gracias a su alto contenido en agua y fibra.

La fibra dietética de la fruta, crea un ambiente viscoso similar a un “gel” en el intestino delgado, lo que retrasa el vaciado gástrico, ayudando a llevar a cabo una digestión más lenta de los macronutrientes, aumentando así la saciedad. Además de fibra, la fruta contiene micronutrientes y fitoquímicos. Los fitoquímicos tienen efectos anti- obesidad, reducen el estrés oxidativo a través de sus propiedades antioxidantes y los micronutrientes nos dan sin duda alguna vitalidad y son esenciales para el correcto funcionamiento de las células.

 

Les persones diabètiques han de tenir especial cura?

Incluso las personas con diabetes pueden y deben consumir fruta. Se ha extendido el falso mito de que las personas con diabetes no pueden comer ciertas frutas, como por ejemplo uvas y plátanos. En personas diabéticas, la clave está en la cantidad y no en el tipo de fruta. Las personas con diabetes pueden comer plátanos, uvas e higos, pero en cantidades moderadas.

El azúcar de las frutas no debería considerarse un problema ya que la fruta contiene fructosa que no se acumula en la sangre con la misma facilidad que otros tipos de hidratos de carbono, ni altera en exceso la glucemia.

“El azúcar de las frutas no debería considerarse un problema ya que la fruta contiene fructosa que no se acumula en la sangre con la misma facilidad que otros tipos de hidratos de carbono, ni altera en exceso la glucemia”

 

I què passa si no menjam fruita?

Es más, el consumo de fruta es tan necesario que su consumo deficiente puede causar diversos problemas de salud como escorbuto, dermatitis, raquitismo, xeroftalmia, ceguera nocturna, anemia, pelagra etc…

En resumen, el mensaje que hay que transmitir a la población con respecto a la fruta es: intente consumir, como mínimo, tres raciones al día, ya sea antes de comer, después, por la mañana, al medio día o por la noche, pero siempre mejor en forma de pieza entera. La fruta por sí sola no engorda, no tiene más calorías por la noche que por la mañana, así que tomémosla cuando más nos apetezca, cuando mejor nos siente. Además nos ayuda a evitar el consumo excesivo de alimentos ultra procesados (patatas fritas, bollería, bebidas azucaradas…) y muy importante, sacia. Centrémonos en llevar un estilo de vida saludable, comiendo alimentos de los cuales sabemos su procedencia y su composición y aumentemos, por supuesto, la actividad física, dejemos de ser sedentarios.

“La fruta por sí sola no engorda, no tiene más calorías por la noche que por la mañana, así que tomémosla cuando más nos apetezca, cuando mejor nos siente”

 

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